이번 글에서는 굽은 어깨를 효과적으로 교정하고, 상체를 바르게 잡아주는 5분 스트레칭 루틴을 소개합니다. 매일 1~2회만 실천해도 바른 자세로 변화할 수 있습니다.
✅ STEP 1. 벽 기대고 정렬 체크 (1분)
- 등, 엉덩이, 뒷머리를 벽에 붙인 채 서 보세요.
- 어깨가 벽에서 뜬다면 굽은 어깨일 가능성이 높습니다.
- 벽에 등을 붙인 상태로 팔을 W자 모양으로 올렸다 내리는 동작 10회 반복
✅ STEP 2. 가슴 열기 스트레칭 (1분)
- 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 앞으로 쭉 내밀어 스트레칭
- 날개뼈가 서로 닿는 느낌이 들 때까지 10초 유지
- 3회 반복
✅ STEP 3. 어깨 돌리기 & 등 조이기 (1분)
- 어깨를 앞뒤로 크게 천천히 돌리기 (10회)
- 양쪽 날개뼈를 등 뒤에서 조인다는 느낌으로 5초간 수축
- 긴장된 승모근 이완에 효과적
✅ STEP 4. 벽 밀기 자세 (1분)
- 양손을 어깨너비로 벽에 대고 푸시업하듯 상체만 기울이기
- 팔꿈치를 몸에 붙인 채 천천히 10회 반복
- 가슴, 어깨, 팔까지 동시에 자극
✅ STEP 5. 목과 턱 정렬 스트레칭 (1분)
- 턱을 가볍게 당기며 고개를 벽 쪽으로 붙이듯 밀어줍니다
- 10초 유지 후 이완 (5회 반복)
- 거북목과 함께 굽은 어깨를 교정하는 데 효과적
💡 굽은 어깨 교정을 위한 생활 습관 팁
- 모니터 높이 = 눈높이 맞추기
- 의자 등받이에 등을 붙여 앉기
- 1시간마다 자리에서 일어나 스트레칭하기
굽은 어깨는 하루아침에 생긴 것이 아니듯, 하루 5분의 루틴으로 꾸준히 상체 정렬을 회복해보세요. 바른 자세는 통증을 줄이고, 자신감 있는 인상까지 만들어줍니다.
※ 본 글은 일반적인 건강정보를 제공하며, 통증이 지속되는 경우에는 전문가의 진료를 권장합니다.