이번 글에서는 장시간 앉아 일하는 사무직 근로자들을 위한 허리 건강 관리 습관 7가지를 소개합니다. 별도의 운동기구 없이 실천 가능한 방법들입니다.
1. 1시간마다 자리에서 일어나기
같은 자세로 오래 앉아 있으면 척추와 허리에 압력이 집중됩니다. 타이머를 설정해 매시간 3~5분씩 일어나 가볍게 걷기만 해도 허리 건강에 큰 도움이 됩니다.
2. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 앉기
허리를 등받이에 붙이고 앉으면 척추에 걸리는 하중이 분산되어 디스크 압박을 줄일 수 있습니다. 쿠션이나 등받이 지지대를 활용해 바른 자세를 유지해보세요.
3. 발은 바닥에 평평하게
다리를 꼬거나 발이 뜬 상태는 골반의 비틀림을 유발할 수 있습니다. 의자 높이를 조절해 양발이 바닥에 안정적으로 닿도록 하세요.
4. 모니터 높이는 눈높이와 수평
화면을 보기 위해 고개를 숙이면 목과 허리 모두에 부담이 갑니다. 노트북 받침대나 모니터 스탠드를 활용해 시선 높이를 조절하세요.
5. 사무실용 허리 스트레칭 3분 루틴
- 의자에 앉아 상체를 좌우로 회전
- 양팔을 위로 올려 기지개 스트레칭
- 허리를 앞으로 숙이며 등 스트레칭
간단하지만 척추 주변 근육을 이완하는 데 효과적입니다.
6. 쿠션 또는 등 지지대 활용하기
장시간 앉을 경우 요추(허리뼈)를 지지해주는 작은 쿠션을 사용하는 것이 좋습니다. 허리 아치의 자연스러운 곡선을 유지시켜 통증 예방에 도움을 줍니다.
7. 수분 섭취 늘리기
충분한 수분 섭취는 디스크 내 수분 유지에 도움이 됩니다. 하루 1.5~2L 물을 규칙적으로 마시는 습관을 들이세요.
💡 이런 증상이 있다면 전문의 상담 필요
- 허리 통증이 2주 이상 지속될 경우
- 엉치나 다리까지 통증이 내려올 경우
- 앉아 있을 때 통증이 더 심해지는 경우
스트레칭이나 자세 교정만으로 해결되지 않는 통증은 반드시 병원에서 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
※ 본 콘텐츠는 일반적인 건강관리 정보를 제공하며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다.