야근 후 피로 해소를 위한 수면 전 릴렉싱 루틴

늦은 야근 후 머리는 복잡하고 몸은 지쳐 있지만, 정작 잠은 쉽게 오지 않는 밤. 이런 날일수록 수면 전 릴렉싱 루틴으로 하루의 피로를 정리해주는 것이 중요합니다.

이번 글에서는 하루를 마무리하며 긴장된 근육과 신경을 이완시키는, 단 5분이면 가능한 숙면 유도 스트레칭 루틴을 소개합니다.

✅ 1. 조명 줄이기 + 스마트폰 멀리 두기

강한 조명은 멜라토닌 분비를 방해해 수면 유도를 어렵게 합니다. 주광색 조명 → 전구색 or 무드등으로 바꾸고, 스마트폰은 잠시 멀리 두세요.

✅ 2. 기초 호흡 정리 (1분)

• 바닥이나 침대 위에 누워 편안한 자세를 취합니다.
• 5초간 천천히 숨을 들이쉬고, 7초간 길게 내쉬기
• 복식호흡으로 복부에 집중하며 5회 반복

✅ 3. 고양이 자세 → 아기 자세 전환 (1분)

• 무릎 꿇고 손바닥 짚은 상태에서 등을 둥글게 말아 고양이 자세
• 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 아기 자세로 전환
• 척추 긴장을 풀고, 허리 피로 완화

✅ 4. 누운 상태에서 무릎 당기기 스트레칭 (1분)

• 등을 바닥에 대고 눕고, 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 안습니다
• 천천히 좌우로 몸을 흔들며 요추 주위 근육 이완
• 하체 피로도 함께 해소

✅ 5. 다리 올리고 벽 기대기 자세 (1분)

• 다리를 벽에 기대어 위로 들어올리는 자세
• 하체 혈액순환 개선 + 붓기 완화
• 심장 박동이 안정되며 뇌가 휴식 모드로 전환

💡 숙면을 위한 생활 팁

• 자기 전 카페인 섭취 피하기 (최소 6시간 전 중단)
• 자정 이전 취침 시 성장 호르몬 분비 ↑
• 숙면 유도 음악이나 자연 소리 앱 활용도 효과적

야근 후 뒤늦게 잠자리에 들어도, 이 루틴을 통해 뇌와 몸이 동시에 안정되면 깊고 빠른 숙면이 가능해집니다. 내일 아침을 위한 회복의 5분, 오늘부터 실천해보세요.

※ 본 콘텐츠는 일반적인 수면 개선 팁을 제공하며, 만성 불면증 또는 수면장애가 있는 경우 전문의의 상담을 권장합니다.